塩分・食品

◎外食の塩分

スーパーやコンビニなどで惣菜を買ってきたり、外食を繰り返したりすると、塩分の摂り過ぎになります。
塩分の摂り過ぎは、高血圧となり、動脈硬化の原因となります。
自炊すれば、作る段階で塩分を控えることができますが、外食などの場合は、食べる際に、塩分を摂り過ぎないよいに工夫しましょう。

よく好んで食べるメニューに含まれる塩分を、カロリーブックなどで、事前に調べて頭の中に入れておきましょう。1日どれくらい塩分を摂ったかを確認して、昼食に摂り過ぎていれば、夜食は控えるようにするなど、自分で管理することが大切です。

積極的に、野菜や果物、海藻類を食べましょう。
これらには、カリウムを豊富に含んでおり、体内の余分な塩分を、体外へ排出してくれる働きがあります。

惣菜などを買ってきた場合、揚げ物に野菜を添えたり、果物をプラスしたりして、栄養バランスを考えたほうがいいでしょう。

うどんやそば、ラーメンなどの麺類の汁を飲み干すと、塩分の摂り過ぎになってしまうので、汁は残しましょう。どうしても飲みたい人は、わかめや野菜がたっぷり入ったメニューを選んだほうがいいようです。

アルコールを飲むときにも、注意が必要です。
お酒、特にビールは、塩分や油の多いものと相性がとても良いです。
塩分を気にしている人は、飲み過ぎないよう心がけが必要です。

惣菜やお弁当に添付されているソースやしょうゆなどは、できるだけ使わないようにしましょう。
塩の代わりに、レモンやゆず、すだちなどを絞れば、香りと酸味が効いて、塩分が少なくても、おいしく食べられます。

◎食生活で動脈硬化を予防

血糖値が高いと、動脈硬化を引き起こす危険性が高くなります。
でも、日常の食生活において、少し気をつけるだけで、血糖値が上昇するのを抑えられます。

食物繊維、特に水溶性食物繊維は、糖質が吸収されるのを抑えるので、血糖値が上昇しにくくなります。そのため、海藻類、きのこ、根菜、こんにゃくなどの、食物繊維を多く含む食品を積極的に食べましょう。中でも寒天は、ほとんどカロリーがなく、食物繊維を豊富に含み、満腹感も得られ、さらに血糖値の上昇を抑えるので、とてもおすすめの食品です。

トマトは「クエン酸」を含み、それが血糖値の上昇を抑える効果があるようです。
また、クエン酸は、酢や柑橘類などにも含まれているので、料理に使用すると良いです。

山芋、オクラ、なめこ、納豆などの、ネバネバの食品には、「ムチン」が含まれています。
ムチンは、胃腸で糖質が吸収されるのを抑え、血糖値の上昇を抑えてくれます。

タマネギに含まれる「硫化プロピル」は、生の状態では、血中糖分の代謝を助ける働きがあります。小さく切ると、細胞を破壊して酸化し、成分が変わってしまうので、大きめの縦切りにすると効果的です。また、水に長時間さらしていると、成分が流れ出ます。

納豆には、ムチン、大豆サポニン、イソフラボンが含まれており、それらは血糖値の上昇を抑えることがわかってきました。

その他にも、バナナ、舞茸、ゴーヤー、グアバなど、さまざまな食品が話題となっています。
ただ、ここに挙げた食品だけを、大量に摂取すれば良い、というわけではありません。
毎日の食生活において、いろいろな栄養素を、バランス良く摂ることを忘れないでください。
そして、適度な運動をしたり、ストレスを解消したり、生活習慣を見直すことも大切です。

この記事のタグ

• 塩分、外食、動脈硬化、食生活、血糖値

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